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Le kale, un chou pas comme les autres

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  • Le kale, un chou pas comme les autres

    Le kale

    Source : http://vegecru.com/kale

    Aussi appelé chou frisé, le kale est une verdure incroyablement nutritive.




    Valeur nutritive du kale

    Le kale est la variété de chou qui est considérée comme étant la plus proche des origines génétiques du chou sauvage. De fait, ses qualités nutritionnelles sont incroyables et en font une verdure de grande qualité à ajouter régulièrement aux menus.

    Le kale est très riche en vitamine A, en vitamine C, en vitamine K et en minéraux. Il s'agit aussi d'une verdure avec une belle teneur en protéines.


    Nutriment ¹ Unité Quantité par 100g Pourcentage de
    l'apport quotidien
    Énergie Cal 50.00 -
    Eau g 84.46 -
    Protéine g 3.30 6%
    Fibre g 2.00 5%
    Gras
    Total g 0.70 -
    Omega 3 g 0.18 11%
    Omega 6 g 0.14 1%
    Omega 9 g 0.05 -
    Gras saturés g 0.09 -

    Minéraux
    Calcium mg 135.00 14%
    Cuivre µg 290.00 32%
    Fer mg 1.70 9%
    Magnésium mg 34.00 9%
    Manganèse mg 0.77 33%
    Phosphore mg 56.00 8%
    Potassium mg 447.00 10%
    Sélénium µg 0.90 2%
    Sodium mg 43.00 3%
    Zinc mg 0.44 4%

    Vitamines
    Vitamine A µg_RAE 769.00 85%
    Vitamine B1 mg 0.11 9%
    Vitamine B2 mg 0.13 10%
    Vitamine B3 mg 1.00 6%
    Vitamine B5 mg 0.09 2%
    Vitamine B6 mg 0.27 21%
    Vitamine B9 µg_DFE 29.00 7%
    Vitamine B12 µg 0.00 0%
    Vitamine C mg 120.00 160%
    Vitamine D µg 0.00 0%
    Vitamine K µg 817.00 681%

    Autres
    Acide oxalique ² g 0.02

    Le kale contient 92% de protéines complètes
    Acides aminés essentiels¹ mg/g de protéine PDCAAS
    Histidine 21 100%
    Isoleucine 60 100%
    Leucine 70 100%
    Lysine 60 100%
    Methionine + Cystine 23 92%
    Phenylalanine + Tyrosine 87 100%
    Threonine 45 100%
    Tryptophane 12 100%
    Valine 55 100%

    Le kale est un aliment très alcalinisant
    Indice PRAL : -8.34


    Cuisiner le kale

    Le kale est une excellente verdure à utiliser dans les smoothies et il peut être utilisé pour faire de très bonnes soupes vertes. En salade, il gagnera à être coupé plus finement car à l'instar du chou, le kale est une feuille beaucoup plus forte et solide que la salade. Le kale frisé est aussi particulièrement délicieux en chips, c'est à dire déshydraté avec une marinade de noix en guise d'assaisonnement. Les enfants peuvent y devenir facilement accro!

    Recettes avec le kale : Chips de Kale Soleil Smoothie obscur


    Cultiver le kale

    Le kale est une plante très agréable à cultiver. Très rustique car la plupart des cultivars peuvent tolérer jusqu'à -10 degrés celcius. Il s'agit donc d'un excellent légume d'hiver. Sans compter que le kale sera beaucoup plus sucré au printemps et à l'automne qu'en été. Pour limiter son amertume, un plant de kale profitant d'un sol bien arrosé et riche en matières organique tendra à rester plus sucré malgré les été arides. La deuxième année de culture, un plant de kale peut produire une quantité incalculable de graines qui peuvent être utilisées comme épice, comme germination ou pour replanter les années suivantes.


    Les différentes variétés de kale

    Il existe au moins trois variété de kale sur le marché qui présentent des différences assez marquées et intéressantes à savoir pour faire les meilleurs choix!




    Le kale rouge

    Le kale rouge (ou kale de Russie) arbore des jolies teintes de violet sur sa tige. Au printemps et en automne, ses tiges sont particulièrement sucrées. Et il s'agit probablement de la variété de kale la plus tendre, goûteuse et amicale.






    Le kale frisé


    Le kale le plus texturé, idéal pour les chips de kale. Mais il est aussi très décoratif en toute circonstance. Cette variété est aussi celle qui, à ma propre expérience, résiste le mieux au froid lorsqu'on la cultive dans un jardin d'automne.






    Le kale noir


    Le kale noir (ou kale lacinato) est le plus riche en chlorophylle et je le soupçonne d'être le plus nutritif de tous. Ses feuilles ne manquent pas d'attirer le regard par leur teinte si foncée qu'elle en est presque bleutée parfois. Ce kale est aussi celui qui a le goût le plus amer en été et sa présence dans un smoothie lui donne du tonus!


    Sources :

    [1] USDA National Nutrient Database

    [2] Oxalic Acid Content of Selected Vegetables, USDA - 1984
    « L'Imâm Mâlik {radiya-Llâhou `anhou} a délaissé la pratique de soixante-dix ahâdîth qu'il rapporte pourtant dans son Mouwatta »
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